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  摘要:许多考研er的最大劲敌就是睡眠问题,紧张的压力之下许多小伙伴晚上都会睡不着,因而白天昏昏沉沉,从此形成恶循环,复习效率极低。所以,各位考研er们备考期间一定要想尽一切办法保证自己的睡眠,以饱满的精神来进行复习。

  很多同学在考研复习期间,随着复习的深入,愈发感受到复习的紧迫和压力,很多人出现了睡眠不好的情况,就是白天睡不醒,晚上睡不着。

  @A:考研期间一直失眠,是不是要换本校,回家复习,整整十天了,快受不住了,一点饭都吃不下。

  @隐鯓守候:已经到了平时睡觉的时间了,明明很困很累,但就是睡不着;在床上翻来覆去,却越来越清醒,越来越兴奋。

  @忘记所有的:最近一直失眠,要不是一整晚睡不着,要不就是4点多有睡意,睡到第2天中午……这样的状态我很害怕……睡前喝奶,泡脚,跑步,听音乐,吃药都不行。

  @rainSTELY:室友睡觉鼾声如雷,我也很无奈,怎么破,白天复习脑子都是昏昏沉沉的,我都想回家了,又怕回家没法好好学习。

  @Estellenan:在床上躺几个小时都没办法睡着,今早四点多睡的,真的是快疯了。

  @叶云朵:最近总是这样,在床上翻来覆去的睡不着,总是想还有这么多东西没有学好,怎么办呢?万一英语过不了线怎么办呢?万一专业课挂了怎么办呢?背了三遍还是很害怕,总觉得自己漏洞一大堆,一想到没复习到的内容,就焦虑的睡不着,大家有没有类似的情况?有没有好的提议让我能安稳睡觉准时起床?

  良好充足的睡眠,才能助力我们集中精力考研复习。那么,今天我们就来说说考研复习时,我们应该如何保持良好的睡眠。

  一、首先是关于睡午觉的问题

  有不少同学提出了关于午休的问题,“备考越来越紧张,午休会不会太浪费时间?”、“看着别人中午仍奋笔疾书,我有点睡不踏实”、“不睡下午犯困,一睡又醒不过来,怎么办?”

  1、要不要睡午觉?

  当然要睡!不要说现在了,就是考前一个月该睡也得睡,毕竟中午不睡,下午崩溃!经过一上午的高强度学习,身体很疲累,再加上中午吃的饱饱的,晒得暖暖的,再提起笔就会昏昏欲睡。

  中午如果不休息,下午很容易精力跟不上,根据学姐的亲身体验,一般两点半到四点会觉得脑袋懵懵的,四点以后会觉得有点体力不支,整个下午的状态都是昏昏沉沉的。

  有心理学的研究表明,适当的午睡能够有效地减轻疲劳,恢复精力,巩固学习认知和记忆,提高下午的学习工作效率。

  在午睡后,个体的逻辑推理能力、精力、心情以及觉醒水平都能获得相应的改善,虽然这种改善在刚结束午睡的一段时间内并不明显,但在午睡过后的两个小时以后,改善愈发显著。并且,午睡行为并不是对夜眠不足的补偿,也就是说,并不是那些晚上睡眠不足的人才更有需要午睡。

  所以,午睡对于所有考研党来说都很有必要的。你每天要高强度学习八九个小时,如果中间不休息一下,下半段时间的效率是很难保证的。

  总之,还是安心的睡午觉吧,耽误点时间但是效率提高了,很容易就补过来了。

  2、午觉睡多久?

  午觉并不是睡得越久越好,相反,睡得时间太多,起来反而更困,那么午觉究竟要睡多久呢?

  学者Brooks和Hilditch等发现,小于10min的午睡作用不是很明显,但超过10min的午睡,就可以明显改善疲乏困倦,反应速度和警觉性也明显提高。20~30min的午睡在这些方面的作用相似。

  但≥30min的午睡,就会在醒来时,出现警觉性,认知能力的下降,这是因为睡眠惯性的作用,持续一段时间才会恢复正常。

  正常人一个完整的睡眠周期大概是90到100分钟,当我们午睡超过30分钟就会进入深度睡眠,如果在45分钟左右醒来,会因为还没完成整个睡眠周期,出现头疼、昏昏沉沉的状态,这时,我们还要花较长的时间去醒神。

  午睡时间过长或者过短都不利于快速集中注意力工作或学习。

  所以对于我们考研党来说,把午睡时间控制在20—30分钟是最佳的。这样我们起来后能够更快进入学习状态。

  3、什么时间睡?

  这个也有讲究。

  心理学家通过实验研究发现,人类大脑进入睡眠状态在一天之中有两个高峰期:第一个高峰时间在凌晨1点到2点,第二个在中午1点到2点,所以咱们当然是要顺应这个规律,不要错过最佳的午睡时间。

  但因为我们考研的时候,下午的考试科目是2点就开考,所以建议大家把午休的时间再提前一点点,最好是中午1点到1点半之间,让自己在2点左右就已经处于比较清醒的学习状态。

  4、在哪睡?

  这也是不少同学苦恼的点,回宿舍睡吧,来回太浪费时间,舍友也很吵;在自习室睡吧,不仅睡眠质量不好,醒来也会腰酸背痛手发麻。

  所以,这个就要视大家的情况而定,如果宿舍不吵,也不算很远(跟食堂挨着或者来回十分钟搞定),还是建议回宿舍睡的,因为相对于在桌子趴着睡,躺下来能使身体伸展开来,机体才能得到最大化的休息与休整,使睡眠的质量更好。

  建议买个床帘装上,不仅午睡需要,后期时间紧张时,晚上也需要隔离舍友干扰。当然如果你在宿舍睡不着,也可以趴桌子上睡,但是记得买一个午睡枕,来提高睡眠舒适度。

  另外,由于趴着睡身体无法伸展,会比较累,而且趴着的时候会压迫到我们的视力神经,容易加剧视力模糊,因此,对于体质差的同学、生理期的女孩子或视力有散光的同学不适合趴桌子上睡哦。

  其实大家一般都是现在回宿舍睡,等考前一两个月时间很紧张的时候就在教室睡,不管你是在哪睡,睡眠效果怎么样只有你自己知道,选择一个你睡得最好的方式就行。

  学姐我去年就是每天中午买完饭带回宿舍吃,顺便睡个午觉,只在考前一个月在自习室睡了。

  5、睡眠问题

  (1)躺下了睡不着,翻来覆去半天又到点儿了,下午学习时疲劳并没有得到缓解。

  首先你要选对睡眠地点,看是躺着睡容易睡得着还是趴着睡好点。

  其次,建议你在睡觉之前看会儿书,比如可以背会儿单词或者看会儿笔记或者看会儿美高梅国际网上娱乐,来催眠一下,看困了再睡。

  最后,适当延长睡眠时间,保证除去入睡时间还有十几分钟的睡着时间。

  (2)睡着了以后醒不来。

  首先你要反思一下你考研的心坚不坚定,因为足够坚定的话还是能控制自己醒来就立马起床的。

  其次,如果你真的是闹钟都听不见那种,可以求助一下舍友或研友,让他们叫你一下,与别人有约在先的话会让你潜意识中记着这件事,不至于睡太沉。

  醒来以后先想一下如果考不上会怎么样(恐惧会引发你立马起床学习),然后洗个脸或者涂个风油精啥的,快速恢复精神。

  二、解决失眠的一些方法

  1、睡眠时间要保证

  一般成年人一天要睡7-9个小时,最佳的睡眠时间是晚10-早6点。

  所以建议同学们能够做到至少在晚上11点半之前就上床睡觉,早上6点至7点起床,首先保证睡眠时间,不要因为考研复习压力,就牺牲睡眠时间。

  2、晚饭要吃得少,吃得妙

  俗话说得好,早饭吃得好,中饭吃得饱,晚饭吃得少。其实消化我们吃进去的食物,有时候胃肠要工作3-4个小时,所以在晚饭期间,我们不要过多摄入食物。但是,很多同学在上晚自习的时候,可能会感觉饿。

  这个时候,建议大家吃一些富含碳水化合物的小点心,因为碳水化合物可以触发大脑血清素的释放,有助于放松身心。为了提高我们的睡眠质量,我们还可以在睡前喝一些牛奶,因为牛奶里富含的氨基酸有助于睡眠。

  3、适量运动辅助睡眠

  很多小伙伴为了保证复习时间,牺牲了运动的时间,结果发现自己随着复习的深入,由于做运动太少,反而复习效率不高。

  其实,适量的运动,可以促进我们的新陈代谢,不仅可以提高我们的复习效率,还能有效帮助我们提高睡眠质量。所以,即使复习时间再紧张,同学们也应该尽量保证每两天就运动半小时的习惯。

  4、睡前不要喝刺激性饮料

  很多同学可能喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料,这类饮料里都含有能够让人精神亢奋的咖啡因等物质,如果是睡前喝的话,很容易造成入睡困难,影响咱们的睡眠质量,并且还影响第二天的复习。

  所以,喜欢喝浓茶、咖啡等刺激性饮料的朋友在晚饭之后,就不要喝了!

  5、睡前冲澡、洗脚脚

  睡前如果能冲个澡、洗脚,都是很有利于我们睡眠的。

  但同时,也应该了解到不是临睡前才洗,因为临睡前才洗澡的话,反而会让我们更加兴奋,可能还睡不着呢。

  6、睡前不要太兴奋

  在睡前,我们尽量保持自己身心和卧室都是一个相对安静的环境,这样有助于我们的身体进入到睡眠状态,也就减少饿了失眠情况的发生。

  所以,睡前不要听节奏感过于强烈的音乐,尽量听舒缓的音乐;不要情绪大起大伏。

  7、不要睡太长时间

  很多同学担心自己睡眠不够,就利用一切时间睡觉,白天更是各种的补觉。

  但却不知道,睡眠过多,会打乱我们生物钟,对胃部造成损伤。并且睡眠时间过长,还会使人易于发胖。

  8、饭后不要立刻睡觉

  很多同学养成了中午午休的习惯,在这里,就要提醒同学们,吃完中午饭后,不要立即午睡。因为立即午睡,影响我们胃肠就刚吃进去食物的消化,很容易加重胃肠负担。

  所以,建议大家午睡的时候,能够在吃完饭半个小时之后,再去休息。

  9、内因外因结合的方法

  心态放平,不要活在别人的目光中,想通顺了焦虑减少一半。在高压已经非常严重影响学习效率的情况下,降低对自己的要求,设置一个符合实际的,你跳一跳可以够得着的目标,不要盲目地设置高目标让自己内心很渴望,却实际根本不知道从哪里开始。把内心的问题解决了,焦虑就减少了很多,平和的状态下,吸收东西反而会快一些。

  睡觉前可以看看生活大爆炸,老友记,甚至夏目友人帐,这种20分钟左右一集一个故事的影片。借用外力完全分散对焦虑的事情的注意力。也算是紧张一天以后放松一下神经,时间也不算长。

  其实最重要的事情,是每天都要进步,能力得到日积月累的提升,学习制定计划,把事情控制在可掌控的范围之内。因为在掌控范围内,没有那么多的未知的恐惧,才是长远而治本的方法。

  希望同学们在考研复习期间,也要重视起自己的睡眠,既要保证睡眠时间,也要保证睡眠质量。只有充足有质量的睡眠,才会让我们的头脑更清醒,身体状态更好,进而复习也更有成效。

 

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